Repeticiones efectivas: Ganar masa muscular

repeticiones efectivas hipertrofia

Muchas veces se habla de las repeticiones efectivas como un factor muy importante para poder ganar mas muscular.

Seguramente habrás escuchado alguna vez algo parecido a esto:

“Para que una serie tenga un estímulo efectivo debes quedarte al menos a 3-4 repeticiones del fallo muscular”

Es decir, que para que el estímulo cuente de verdad, debes terminar la serie cuando te queden 4 o menos repeticiones para que la barra te hunda el pecho y no puedas levantarla de nuevo.

Lo que se conoce como trabajar al menos a un RIR 3-4, para los más científicos.

Esto es una verdad a medias. Como voy a estar repitiendo constantemente:

“Duda siempre de cualquier afirmación que esté dirigida a todo el mundo sin tener en cuenta el contexto de cada persona”

Te aseguro que de esta manera sabrás identificar mejor que información es de verdad útil.

Volviendo al tema de las repeticiones efectivas…

En este caso, para saber si es cierta, o no, la teoría de las repeticiones efectivas nos debemos fijar en dos factores:

El nivel de experiencia de cada persona y el músculo que queremos trabajar en cada ejercicio.

Pasamos a analizar cada uno por separado:

Nivel de experiencia de cada persona

Se han hecho varios estudios en los que se comparaba las ganancias de masa muscular en sujetos muy entrenados y poco entrenados.

Se aplicaron entrenamientos en los que se trabajaba muy cerca del fallo muscular y entrenamientos más alejados del fallo muscular, independientemente del nivel de experiencia del grupo.

¡Seguramente no te esperes lo que sucedió!

No hubo prácticamente diferencias en el aumento de la masa muscular en sujetos avanzados, entrenando muy cerca o algo más lejos del fallo muscular.

Sin embargo, las personas más principiantes aumentaron mucho más la masa muscular entrenando muy cerca del fallo muscular.

Los sujetos avanzados responden PEOR a entrenamientos muy cerca del fallo muscular por 2 razones:

Las personas más avanzadas necesitan llevar a cabo entrenamientos con un gran volumen de entrenamiento, es decir, con muchas series por sesión.

Llevar un gran número de las series cerca del fallo muscular nos produce mucha fatiga, lo que dificulta completar un volumen de entrenamiento alto.

Los sujetos avanzados no necesitan llegar a esfuerzos tan intensos para aprovechar el estímulo de cada ejercicio.

Esto se debe a que ya tienen creadas conexiones neuromusculares con cada ejercicio. De esta manera, reclutan todas las fibras musculares de forma más eficiente.

Grupo muscular que pretendemos trabajar

Vamos ahora con el segundo factor en el que nos tenemos que fijar a la hora de decidir si debemos trabajar más o menos cerca del fallo muscular.

Tras varios estudios, se ha visto que en ejercicios multiarticulares (aquellos que intervienen más de un músculo) los músculos secundarios tienen una mayor activación en las últimas repeticiones cerca del fallo muscular.

Este punto seguro que lo entiendes mejor con un ejemplo:

Sabemos que en el press de banca el músculo principal que interviene es el pectoral.

Por otro lado, también intervienen el tríceps y el deltoides de manera más secundaria.

Pues bien… 

En las últimas repeticiones de una serie hasta el fallo muscular, el tríceps y el deltoides aumentarán mucho su activación.

Sabiendo esto podríamos decir que:

Si tu objetivo en el press de banca es trabajar el pectoral, seguramente no sea necesario llegar cerca del fallo muscular, ya que la mayor parte del trabajo al final de la serie se lo llevará el tríceps y el deltoides.

Esto que te acabo de explicar es aplicable a todos los ejercicios.

Así que… ya sabes. Preocúpate por identificar cuales son los grupos principales y secundarios que intervienen en cada ejercicio.


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