Antes de empezar debes saber que para ganar masa muscular es necesario combinar una correcta programación de entrenamiento con una dieta adecuada.
¡A continuación podrás aprender todo lo que necesitas para lograr tus objetivos!
ENTRENAMIENTO ENFOCADO A LA GANANCIA MUSCULAR
La pirámide del entrenamiento
Si tuviera que simplificar los factores más influyentes en el entrenamiento orientado a la ganancia de músculo sería de la siguiente manera...
Debes tener en cuenta que las variables más importantes son las que constituyen la base de la pirámide. A medida que nos acercamos al pico de la misma los diferentes factores pierden relevancia progresivamente.
Si tuviera que simplificar los factores más influyentes en el entrenamiento orientado a la ganancia de músculo sería de la siguiente manera…
Debes tener en cuenta que las variables más importantes son las que constituyen la base de la pirámide. A medida que nos acercamos al pico de la misma los diferentes factores pierden relevancia progresivamente.
TENSIÓN MECÁNICA Y ESTRÉS METABÓLICO
Debemos entender que toda adaptación en nuestro cuerpo viene precedida por unos estímulos que desencadenan estos procesos. En el caso de que el objetivo sea ganar masa muscular, los estímulos que desencadenan las adaptaciones son la tensión mecánica y el estrés metabólico, por lo que es imprescindible conocer bien estos conceptos.
La literatura científica acerca de este tema indica que este es el factor más importante a la hora de maximizar nuestras ganancias. Además, se sabe que la intensidad mínima a la que debes entrenar para poder generar adaptaciones en el tamaño muscular es de aproximadamente el 70% de tu 1RM.
El 1RM hace referencia a la carga máxima (kg) que puedes levantar una única vez en un ejercicio concreto.
El estrés metabólico es el causante de lo que se conoce como congestión muscular o “pump”, es decir, el aumento del tamaño muscular transitorio durante el entrenamiento.
Aplicación práctica
Es importante entender que la tensión mecánica y el estrés metabólico no se dan por separado, es decir, en cada serie se producen ambos fenómenos, sin embargo, dependiendo de como efectuemos cada ejercicio incidiremos más en uno o en otro
Ejercicios multiarticulares o complejos
Los ejercicios multiarticulares permiten levantar más carga, poder progresar más rápido y trabajar varios grupos musculares a la vez. Esto nos permitirá generar tensión mecánica desde las primeras repeticiones al generar grandes esfuerzos musculares desde el principio de la serie. Además, estos ejercicios deben trabajarse por norma general en un rango de repeticiones relativamente bajo, pues la intensidad de cada repetición es muy elevada y se genera una mayor fatiga.
Ejercicios monoarticulares o analíticos
Los ejercicios unilaterales o analíticos nos permiten generar un mayor estrés metabólico además de la tensión mecánica que se genera en las últimas repeticiones de cada serie. Son ejercicios con una dificultad técnica más baja. A través de ellos podemos trabajar en un rango mayor de repeticiones y acercarnos más al fallo muscular.
SOBRECARGA PROGRESIVA
Ganar masa muscular es tan solo una adaptación que sucede en los músculos como consecuencia de un estímulo externo, el entrenamiento.
El problema es que si aportamos siempre el mismo estímulo a nuestro organismo llegará un momento en el que nuestro progreso físico se estancará. Esto se debe a que a medida que mejoramos nuestro rendimiento y composición corporal, el estímulo que necesitan nuestros músculos para seguir creciendo es cada vez mayor, pues ya nos habremos adaptado al estímulo anterior y, por tanto, dejará de ser efectivo
En este momento es cuando debemos aplicar el principio de sobrecarga progresiva para aumentar el nivel de nuestros entrenamientos y seguir mejorando.
Para poder llevar esto a cabo debemos modificar alguna de las variables que constituyen la carga de entrenamiento: intensidad, volumen y frecuencia.
A continuación te explicaré en qué consiste cada una y cómo debes controlarlas para hacer de tus entrenamientos los más efectivos posibles
VARIABLES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO
Existen 3 variables que constituyen la carga de entrenamiento: volumen, intensidad y frecuencia. A continuación puedes ver en qué consiste cada una
Volumen de entrenamiento
Mide la cantidad total de entrenamiento. Suele contabilizarse teniendo en cuenta el número de series realizadas en una semana
Intensidad de entrenamiento
Mide el esfuerzo relativo que se realiza en cada serie. Puede medirse de diversas formas, sin embargo, la manera más efectiva de hacerlo es mediante el RIR
Frecuencia de entrenamiento
Mide el número de veces que entrenas un grupo muscular a la semana.
Aplicación práctica
Es imposible dar directrices concretas para aplicar cada variable, pues habría que estudiar cada caso individual para determinar qué sería lo más optimo para cada uno, sin embargo, existen unas recomendaciones generales que parecen aportar los mejores resultados para ganar masa muscular.
Volumen de entrenamiento
Se recomienda realizar de 10 a 20 series por grupo muscular a la semana. Dependiendo de tu nivel de experiencia deberás realizar más o menos series. Cuanto más principiante, menos volumen de entrenamiento debes llevar a cabo para progresar
Intensidad de entrenamiento
Se recomienda realizar series en un rango de 6-12 repeticiones el 70% del volumen total de entrenamiento. El volumen restante en un rango de 1-6 y 12-20 repeticiones. Siempre a un RIR de 4 o menos.
Frecuencia de entrenamiento
Se recomienda trabajar 2 o más veces cada grupo muscular a la semana
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SELECCIÓN DE EJERCICIOS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR
A continuación encontrarás todo lo que necesitas saber para encontrar los mejores ejercicios para ganar masa muscular. Pero antes debes saber diferenciar los dos tipos de ejercicios que existen: Los ejercicios muliarticulares y los ejercicios analíticos.
Rango de repeticiones para cada ejercicio
Te dejo por aquí un post de mi instagram para que puedas entenderlo de una forma más visual
Esto se debe a que ejercicios multiarticulares como la sentadilla producen una mayor fatiga al trabajar un mayor número de músculos. Además, mantener una técnica correcta durante todas las repeticiones es más complicado (motivo por el cual no se recomienda llegar al fallo o incluso trabajar en un RIR 1)
Otro motivo para llevar esto a cabo es que en ejercicios multiarticulares el objetivo es generar una tensión mecánica que actúe como causa de la adaptación de nuestros músculos. Para ello, se debe trabajar con cargas altas para nosotros, por lo que nos veremos obligados a trabajar a repeticiones más bajas
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Orden de los ejercicios para ganar músculo
Los grupos musculares implicados en los ejercicios que hagas primero serán los que mayor estímulo reciban, pues la fatiga almacenada será prácticamente nula.
Por norma general es más conveniente realizar ejercicios multiarticulares al principio de la sesión. Esto se debe a que son los que nos harán ganar masa muscular en mayor medida al trabajar varios grupos musculares a la vez. Además, son los más complejos y los que más fatiga generan.
Cada cuánto tiempo variar los ejercicios
Se sabe que para que un ejercicio nos haga ganar masa muscular, debemos tener interiorizada la técnica del mismo. Esto se construye a base de repetir y examinar conscientemente la calidad técnica de cada movimiento.
Sin embargo, variar de vez en cuando los ejercicios ha mostrado aportar ciertas ventajas. La linea de fuerza que se produce en cada ejercicio incide de una manera distinta en las fibras musculares. Esto hace que podamos activar todas las fibras de un músculo de diferentes formas, lo cual es positivo.
Se recomienda mantener los ejercicios multiartiarticulares y variar los ejercicios analítos a lo largo del tiempo
Esto se debe a que los ejercicios compuestos requieren más tiempo para interiorizar el movimiento y, en la mayoría de los casos, la técnica es bastante más compleja. Por otro lado, será más fácil para nosotros adaptarnos a los ejercicios monoarticulares al ser más simples.
Por último, puede ser interesante utilizar el recurso de variar algunos ejercicios en caso de perder la motivación por entrenar. A veces la monotonía puede afectar negativamente a nuestras ganas de entrenar.
Tabla de ejercicios por cada grupo muscular
Por aquí os dejo una tabla con los grupos musculares implicados en cada ejercicio. ¡Espero que os sea útil!
Voltea el móvil para poder ver la tabla completa más cómodamente
| Patrón de movimiento | Grupos musculares principales | Grupos musculares secundarios |
|---|---|---|
| Sentadilla + todas sus variantes (prensa de piernas y movimientos unilaterales) | Cuádriceps y Glúteo | Erectores espinales (en peso libre) |
| Bisagra de cadera (variantes del peso muerto, buenos días, extensiones de cadera) | Glúteo, Femoral y Erectores espinales | Retractores escapulares |
| Tracción vertical (dominadas y jalones) | Dorsal ancho y Bíceps | Deltoides posterior |
| Empuje vertical (variantes del press militar) | Deltoides anterior y Tríceps | Deltoides medio |
| Tracción horizontal (variantes del remo) | Dorsal ancho y Retractores Escapulares | Deltoides posterior, Deltoides medio y Bíceps |
| Empuje horizontal (variantes de empujes planos, declinados e inclinados) | Pectoral, Deltoides anterior y Triceps | Deltoides medio (si es inclinado) |
| Extensión horizontal de cadera (hip thrust, frog pump...) | Glúteo | Femoral |
| Pull over (mancuerna, polea barra...) | Dorsal ancho | Tríceps y Pectoral |
| Aperturas (cruce de poleas y aperturas con mancuerna) | Pectoral | Deltoides anterior |
| Ejercicio de aislamiento | Músculo objetivo | ... |
NUTRICIÓN ENFOCADA A LA HIPERTROFIA MUSCULAR
La pirámide de la nutrición
La nutrición es un factor clave para ganar masa muscular, sin embargo, mucha gente no suele darle la suficiente importancia.
Al igual que el entrenamiento, la nutrición se rige por esquema bastante claro.
La nutrición es un factor clave para ganar masa muscular, sin embargo, mucha gente no suele darle la suficiente importancia.
Al igual que el entrenamiento, la nutrición se rige por esquema bastante claro.
SUPERÁVIT CALÓRICO
Una vez estableces el superávit calórico, lo que determinará si el peso que ganas es grasa o masa muscular serán principalmente tus entrenamientos, la cantidad de proteína que consumas y el ritmo de ganancia de peso.
PROTEÍNA PARA HIPERTROFIA MUSCULAR
La proteína es uno de los 3 macronutrientes existentes.
Los dos restantes son los carbohidratos y las grasas. Cada uno de ellos tiene unas características específicas.
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Importancia de la proteína para ganar masa muscular
Debes entender que la hipertrofia es un proceso que sucede como consecuencia de la síntesis proteica dentro del músculo. Por lo que es esencial que tu cuerpo disponga de suficiente cantidad de este macronutriente para llevar a cabo este proceso
A grandes rasgos, la proteína es el macronutriente a partir del cual podemos contruir músculo. Además, tiene un papel muy relevante en el proceso de recuperación del ejercicio físico.
Debes entender que la hipertrofia es un proceso que sucede como consecuencia de la síntesis proteica dentro del músculo. Por lo que es esencial que tu cuerpo disponga de suficiente cantidad de este macronutriente para llevar a cabo este proceso
A grandes rasgos, la proteína es el macronutriente a partir del cual podemos contruir músculo. Además, tiene un papel muy relevante en el proceso de recuperación del ejercicio físico.
Cantidad de proteína recomendada para hipertrofia
Para personas novatas o intermedias se recomienda consumir de 1,7-2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día
Para personas avanzadas de recomienda algo menos, debido a que su cuerpo es más eficiente degradando proteína y tienen menos margen de mejora. En estos casos se recomienda 1,3-1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día
RITMO DE GANANCIA DE PESO
A continuación te dejo un post de mi cuenta de instagram para que puedas verlo de foma más visual
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SUPLEMENTOS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR
Empezar a tomar suplementos si todavía no tienes una alimentación adecuada no tiene mucho sentido. Una vez dicho esto, los 3 suplementos que recomiendo son:
- Creatina
- Proteína en polvo
- Cafeína
- Creatina
- Proteína en polvo
- Cafeína
Estos son sin duda los suplementos deportivos más respaldados por la evidencia científica y también los más efectivos.
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